Există o concepție populară conform căreia vegetarienii nu au suficiente proteine în dieta lor. Hai să analizăm faptele! Atunci când luăm în calcul indicele calității nutriționale, dietele pe bază de alimente de origine vegetală sunt cele mai sănătoase. Însă reușesc vegetarienii și veganii să atingă aportul zilnic recomandat de proteine?
Cel mai cuprinzător studiu din istoria celor care urmează diete pe bază de plante a comparat recent profilul nutrițional al aproximativ 30.000 de non-vegetarieni cu cel al 20.000 de vegetarieni și aproximativ 5.000 de vegani, flexitarieni și persoane care nu consumă carne cu excepția peștelui, permițându-ne să răspundem în sfârșit la întrebarea: „Au vegetarienii suficiente proteine în dieta lor?”
Doza recomandată zilnică este de 42 de grame de proteine.
Non-vegetarienii au un aport de proteine mai mare decât au nevoie, precum și celelalte categorii. În medie, vegetarienii și veganii obțin cu 70% mai multe proteine decât au nevoie în fiecare zi.
Este surprinzător faptul că sunt atât de multe obiecții când vine vorba despre proteine atunci când, conform studiilor, mai puțin de 3% din adulții din Statele Unite nu își asigură doza zilnică recomandată, însă probabil că aceștia urmează diete cu restricții calorice extreme sau care nu mănâncă suficientă mâncare. Însă 97% dintre americani consumă suficiente proteine.
Persoanele care urmează diete pe bază de plante au aproape de două ori mai multe proteine zilnic față de necesarul mediu. Iar cei care nu știu de unde să obțină proteinele dintr-o dietă pe bază de plante nu sunt familiarizați cu fasolea. Acum că am rezolvat problema cantității proteinelor din dietă, cum stau lucrurile când vine vorba despre calitatea proteinelor?
Este adevărat mitul potrivit căruia proteinele vegetale sunt incomplete, necesitând combinarea proteinelor?
Toate substanțele nutritive provin de la soare sau din sol. Vitamina D, vitamina soarelui, este creată atunci când pielea este expusă la soare. Orice altceva vine din pământ. Mineralele provin din pământ, vitaminele din plante și microorganismele care cresc din acestea. Calciul din laptele de vacă provine din plantele pe care le mănâncă, pe care le-a extras din pământ. Putem să renunțăm la acest intermediar și să obținem calciul direct din plante.
De unde îți iei proteinele? Proteinele conțin aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce, așa că este esențial să obținem totul prin dieta noastră. Dar nici alte animale nu produc proteine. Toți aminoacizii esențiali provin din plante (și microbi), iar proteinele vegetale conțin toți aminoacizii esențiali. Singura proteină incompletă din aportul alimentar este gelatina, pentru că lipsește aminoacidul triptofan.
Conceptul conform căruia proteina vegetală era inferioară proteinei animale a apărut în urma studiilor efectuate pe rozătoare în urmă cu mai bine de un secol. Oamenii de știință au descoperit că șoarecii sugari nu cresc la fel de bine dacă mănâncă doar plante. Dar șoarecii sugari nu cresc la fel de bine cu ajutorul laptelui matern uman, așa că nu ar trebui să mai alăptăm copiii? Ridicol! Sunt șoareci. Laptele șoarecilor are de zece ori mai multe proteine decât laptele uman deoarece șoarecii cresc de aproximativ zece ori mai repede decât oamenii.
Este adevărat că unele proteine vegetale au un nivel scăzut al anumitor aminoacizi esențiali. În urmă cu aproximativ 40 de ani, mitul combinării proteinelor a devenit la modă după ce a fost menționată într-o revistă de modă, în februarie 1975. Conceptul era că trebuie să combinăm proteinele complementare, de exemplu orezul și fasolea, pentru a compensa deficiențele relative. Însă mitul conform căruia proteinele vegetale sunt incomplete a fost respins cu decenii în urmă. Toate aceste idei au fost respinse de comunitatea nutrițională ca fiind false în urmă cu zeci de ani, dar mulți practicanți ai medicinei pare că au omis aceste informații.
Din fericire, proteinele vegetale pot furniza toți aminoacizii esențiali, fără a fi nevoie de combinarea proteinelor complementare.
Se pare că organismul uman este mai spectaculos decât credeam. Menține grupuri de aminoacizi liberi pe care îi poate folosi pentru a face toate completările de care avem nevoie, ca să nu mai vorbim despre programul masiv de reciclare a proteinelor pe care îl are corpul nostru. Aproximativ 90 de grame de proteine sunt introduse în tractul digestiv în fiecare zi din propriul corp pentru a fi descompuse și reasamblate, astfel încât corpul să poată amesteca și potrivi aminoacizii în funcție de ce nevoi avem, de ce mâncăm, ceea ce face practic imposibil să nu existe o dietă cu alimente integrale de origine vegetală care să fie suficientă caloric, dar deficitară proteic. Așadar, persoanele care consumă alimente de origine vegetală nu ar trebui să fie preocupate de dezechilibrele de aminoacizi din proteinele vegetale care există în dietele noastre obișnuite.
Pentru sistemele metabolice angajate în producția și repararea proteinelor nu contează dacă aminoacizii provin din proteine animale sau vegetale.
Cu toate acestea, proteinele nu sunt consumate izolat. În schimb, însoțesc o mulțime de alți nutrienți. Calitatea și cantitatea de grăsimi, carbohidrați, sodiu și alți nutrienți din pachetul alimentar în care se află și proteinele pot influența sănătatea pe termen lung. De exemplu, rezultatele studiului de sănătate al asistenților medicali de la Harvard sugerează că un consum mai mare de proteine din fasole, nuci, semințe și alte alimente asemănătoare, în combinație cu reducerea aportului de carbohidrați rafinați precum făina, poate reduce riscul apariției bolilor de inimă.
Adevărata problemă: aportul de fibre
Există totuși un nutrient în cazul căruia 97% dintre americani sunt deficienți. Aici este adevărata problemă. Mai puțin de 3% dintre americani obțin un aport minim adecvat de fibre. Așa că întrebarea nu este de unde îți iei proteinele, ci de unde îți iei fibrele. Consumăm aproximativ 15 grame pe zi. Doza zilnică minimă recomandată este de 31,5 grame, deci obținem mai puțin de jumătate din minimum. Dacă analizezi în funcție de vârstă și sex, după studierea dietelor a 12.761 de americani, care este procentul de bărbați cu vârstele cuprinse între 14 și 50 de ani care reușesc să obțină un aport minim adecvat? Zero.
Acest deficit este uimitor prin faptul că fibrele dietetice au fost asociate cu scăderea riscului de diabet, sindrom metabolic, boli cardiovasculare, obezitate și diverse tipuri de cancer, precum și scăderea nivelului colesterolului, al tensiunii arteriale și al zaharurilor din sânge.
Problema este că majoritatea oamenilor nu au idee despre ce se regăsește în alimentele pe care le mănâncă. Mai mult de jumătate dintre americani consideră că friptura este o sursă importantă de fibre.
Prin definiție, fibrele se găsesc doar în plante. Nu există fibre în lactate sau ouă și aproape deloc în mâncarea nesănătoasă (junk food). Aceasta este problema. Oamenii ar trebui să mănânce mai multe fasole, legume, fructe, cereale integrale. Însă cum pot fi convinși? Ei bine, 96% dintre americani nu respectă doza zilnică recomandată de fasole. 96% dintre ei nu mănâncă minimul de legume. 99% dintre ei nu consumă suficiente cereale integrale. Ce îți spun aceste procente? Aproape întreaga populație a Statelor Unite nu reușește să mănânce suficiente alimente integrale de origine vegetală.
Chiar și semi-vegetarienii consumă doar minimul de fibre. Iar cei care urmează diete pe bază de alimente de origine vegetală triplează aportul mediu de fibre al americanilor. Însă, când vrei să elimini deficiența de fibre, trebuie să o faci treptat, nu mai mult de aproximativ cinci grame în plus de fibre pe zi în fiecare săptămână, până când ajungi la doza zilnică recomandată.
Dar tot acest efort merită. Dietele cu alimente derivate din plante tind să contribuie semnificativ la scăderea nivelului de grăsimi, grăsimi saturate, colesterol și agenți patogeni alimentari, oferind în același tip mai multe fibre, acid folic, vitamina C și compuși fitochimici; toți factorii esențiali pentru prevenirea bolilor și pentru o stare generală de sănătate și bunăstare optimă.
Concluzia? Alege alimentele de origine vegetală! Adoptarea unei diete bazate pe plante este cea mai sănătoasă soluție.
Cum să nu ții o dietă, de dr. Michael Greger, în curând la Bookzone
Zeci de mii de studii de specialitate despre nutriție, obezitate și pierderea în greutate au fost analizate și rezumate. Rezultatul: o carte de dietă bazată pe dovezi, un ghid complet pentru cei care pun sănătatea pe primul loc.
Foarte interesant